چگونه سریع لاغر شویم
روش‌های زیادی برای لاغری سریع وجود دارند. ولی نتیجه اکثر آن‌ها چیزی جز گرسنگی فراوان و نارضایتی نیست. اگر اراده آهنین نداشته باشید، گرسنگی باعث می‌شود تا سریع از رژیم غذایی خود دست بکشید. ولی راهی که در این مطلب قرار میباشد به شما نظر کنیم، باعث می‌شود تا اشتهای شما به میزان قابل توجهی کاهش پیدا بکند. به راحتی وزن کم نمایید و در عین حالا، سلامتی متابولیسم بدن خود را هم بهبود ببخشید.
مرحله اول: میزان استفاده از قندها و نشاسته‌ها را کاهش بدهید
مهم ترین مرحله این میباشد که مصرف شکر و نشاسته را که منبع اصلی کربوهیدرات هستند، قطع نمایید یا به شدت کاهش بدهید. با اینکار اشتهای شما به میزان قابل توجهی کاهش پیدا می‌کند و شما کالری زیاد کمتری مصرف خواهید نمود.
حال بدن شما به جای سوزاندن کربوهیدرات، چربی‌های ذخیره شده در بدنتان را می‌سوزاند. یکی دیگر از فواید کاهش مصرف کربوهیدرات، این میباشد که سطح قند خون را پایین می‌آورد که باعث خارج شدن سدیم و آب از کلیه شما می‌شود. همین موضوع باعث می‌شود تا آب و نفخ غیر لازم از بدنتان خارج شود.
با این روش می‌توانید در هفته ابتدا حتی تا ۵ کیلوگرم هم وزن خود را از راه دفع آب و سوزاندن چربی کاهش بدهید. نمودار ذیل یک مطالعه را نشان می‌دهد که کاهش وزن در رژیم‌هایی با کربوهیدارت کم را با رژیم‌های کم‌چربی را در خانم‌های دارای اضافه وزن، مقایسه می‌کند.
با قطع مصرف کربوهیدارت، شما بدون این‌که گرسنگی بکشید، کم‌تر غذا می‌خورید. به عبارت دیگر قطع نمودن کربوهیدرات، باعث کاهش اتوماتیک چربی در بدنتان می‌شود.
مرحله دوم: پروتئین، روغن‌های پسندیده و سبزیجات مصرف نمایید
هر کدام از وعده‌های غذایی شما میبایست از منبع پروتئینی غنی، منبع چربی و سبزیجاتی که کربوهیدرات کم دارند، تشکیل شده باشد. با این شیوه، میزان مصرف کربوهیدرات را به محدوده توصیه شده ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز می‌رسانید.
دو تا سه وعده غذایی در روز داشته باشید. اگر عصرها احساس گرسنگی کردید، وعده چهارم را هم اضافه نمایید. واهمه‌ای از مصرف چربی نداشته باشید. نبایستی رژیم‌های غذایی کم چرب و کم کربوهیدرات با هم اجرا نمایید. اینکار نتیجه‌ای جز شکست ندارد و آن‌قدر گرسنگی درست کردن می‌کند تا رژیم خود را ترک نمایید.
منابع پروتئینی را از کجا تامین کنیم؟
• گوشت: گوشت قرمز، مرغ و بوقلمون
• ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ماهی قزل آلان و میگو
• تخم مرغ: یک تخم مرغ کامل همراه با زرده
از اهمیت مصرف مقدار زیادی پروتئین نمی‌توان صرف پیشنهاد نمود. مصرف پروتئین نشان داده که سوخت و ساز بدن را بین ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز تقویت می‌کند.
هنگامی قصد کاهش وزن دارید، میبایست بدانید که پروتین، پادشاه موارد مغذی میباشد. استفاده از رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا، می‌توانند هوس و اشتهای شما را برای مصرف غذاها تا ۶۰% کاهش دهد. هم چنین استفاده از پروتئین‌ها باعث می‌شود تا شما ۴۴۱ کالری در روز کم‌تر مصرف نمایید.
سبزیجات با کربوهیدارت کم
این نوع سبزیجات شامل بروکلی، گل کلم، اسفناج، گوجه، کلم پیچ، کلم بروکسل، کلم، کاهو، خیار و… می‌شوند. بشقاب غذای خود با این سبزیجات پر نمایید. شما می‌توانید مقادیر زیادی از این سبزیجات را در روز و بدون نگرانی میل نمایید.
رژیم غذایی که شامل گوشت و سبزیجات باشد، پایان فیبرها، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را برای سالم بودن تامین می‌کند.
چربی‌های پسندیده کدامند؟
چربی‌هایی همچون روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آودکادو و کره از برترین نوع چربی‌ها هستند. این نوع روغن‌ها را حتما در رژیم غذایی خود بگنجانید و از مصرف روغن‌های دیگر خودداری نمایید.
مرحله سوم: ۳ بار در هفته وزنه بزنید
با استفاده از این روش، شما نیازی به تمرینات سنگین ورزشی برای کاهش وزن نخواهید داشت. ولی بهتر میباشد که سه تا چهار بار در هفته به باشگاه بروید، بدنتان را گرم نمایید و کمی وزنه بزنید.
توجه داشته باشید که یکی از عوارض کاهش وزن، کاهش سوخت و ساز بدن میباشد. وزنه زدن به شما یاری می‌کند تا کالری زیادی بسوزانید و سوخت و ساز بدن خود را فعال نگه دارید.
مطالعات درمورد رژیم‌های کم کربوهیدرات، نشان داده میباشد که شما با از دست دادن مقادیر قابل توجهی از چربی، می‌توانید کمی عضله سازی نمایید. اگر نمی‌توانید وزنه بزنید، انجام برخی ورزش‌های ایروبیک همچون پیاده روی، آرام دویدن، دوچرخه سواری یا شنا، می‌تواند به شما یاری بکند.
مرحله انتخابی: هفته‌ای یک بار، غذاهای کربوهیدرات‌دار مصرف نمایید
شما می‌توانید یک روز در هفته، از رژیم‌تان فاصله بگیرید و کربوهیدرات مصرف نمایید. بیش مردم معمولا پنج‌شنبه‌ها یا روزهای تعطیل را برای اینکار انتخاب می‌کنند. البته زیاد مهم میباشد که از منابع کربوهیدرات سالم همچون جو، برنج، سیب زمینی، میوه و غیره استفاده نمایید.
ولی فقط یک روز را به اینکار اختصاص بدهید. اگر اینکار را بیش از یک بار در هفته انجام بدهید یا غذای ناسالم مصرف نمایید، شاهد کاهش وزنی که انتظار آن را دارید، نخواهید بود.
توجه داشته باشید که گنجاندن این وعده‌های غذایی در رژیم‌تان لازم نیست. ولی می‌توانند برخی از هورمون‌های چربی سوز همچون لپتین و هورمون‌های تیروئید را تقویت کنند.
در طول این روز شما امکان دارد مقداری وزن اضافه نمایید. ولی توجه داشته باشید که بیش این وزن، آب میباشد و در یک یا دو روز آینده آن را از دست خواهید داد.
همه چیز درمورد کنترل کالری مصرفی
تا زمانیکه کربوهیدارت زیاد کمی مصرف می‌کنید، نیازی به شمارش کالری‌ها نیست. با این حالا اگر می‌خواهید آن‌ها را حساب نمایید، حتما از نرم افزارها یا اپ‌های شمارش کالری استفاده نمایید. برای اینکار از اپ‌هایی همچون MyFitnessPal، Lose It!، FatSecret و Cron-o-meter استفاده نمایید.
فراموش نکنید که هدف اصلی این میباشد که مقدار مصرف کربوهیدرات را به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز نگه دارید و کالری مصرفی خود را از پروتئین و چربی‌های سالم بگیرید.
۱۰ نکته مهم برای آسان‌تر نمودن روال کاهش وزن
به یاد داشتن این ۱۰ نکته به شما در سریع‌تر لاغر شدن یاری زیادی می‌کند
۱. صبحانههایی با پروتئین بالا میل کنید: صرف صبحانههایی که پروتئین بالایی دارند اشتها را کاهش داده و میزان دریافت کالری را کم‌تر می‌کند.
۲. از مصرف نوشابه‌های گاز دار و قند دار اجتناب کنید: چنین نوشابه‌ها یا آب میوه‌هایی زیاد چاق کننده هستند. مصرف نکردن آن‌ها باعث کاهش وزن می‌شود.
۳. نیم ساعت پیش از هر وعده غذایی، یک لیوان آب بنوشید: یک مطالعه نشان داده که نوشیدن آب پیش از هر وعده غذایی، کاهش وزن را تا ۴۴ درصد زیاد شدن می‌دهد.
۴. غذاهایی را برگزینید که متناسب کاهش وزن هستند: برخی از غذاها همچون تخم مرغ، سبزیجات، سالمون و… به کاهش وزن یاری زیادی می‌کنند.
۵. از مصرف فیبرها غافل نشوید: مطالعات نشان داده که مصرف فیبرهای غذایی در کاهش وزن به خصوص کاهش چربی در شکم و پهلو زیاد موثر هستند.
۶. چای و قهوه بنوشید: این نوشیدنی‌ها سوخت و ساز بدن شما را ۳ تا ۱۱ درصد زیاد شدن می‌دهند.
۷. غذاهای فرآوری نشده مصرف کنید: غذاهای فرآوری نشده میزان گرسنگی شما را کم‌تر می‌کنند و برعکس غذاهای فرآوری شده، از پرخوری جلوگیری می‌کنند.
۸. غذاهایتان را آهسته بجوید: افرادی که تند غذا می‌خورند، با گذشت وقت وزن بیشتری کسب می‌کنند. آهسته غذا خوردن یاری می‌کند تا زودتر احساس سیری نمایید و هم چنین هورمون‌های دارای ارتباط با کاهش وزن را تقویت می‌کند.
۹. هر روز خودتان را وزن کنید: بررسی‌ها نشان داده افرادی که خودشان را هر روز وزن می‌کنند، زیاد زودتر وزن کم می‌کنند.
۱۰. کیفیت خواب خود را بالاتر ببرید: نخوابیدن یا بد خوابیدن یک فاکتور زیاد قوی در اضافه وزن میباشد. تلاش نمایید هر شب به میزان کافی بخوابید.
چقدر سریع وزن از دست می‌دهید؟
شما می‌توانید انتظار دو تا پنج کیلو کاهش وزن در هفته ابتدا را داشته باشید و پس از آن هم کاهش وزن مداوم را تجربه نمایید. اگر تازه رژیم گرفتن را آغاز کرده‌اید، به سرعت شاهد این اتفاق خواهید بود و حتی امکان دارد کاهش وزن بیشتری را هم تجربه نمایید.
ممکن از در چند روز ابتدا حس خوشایندی نداشته باشید. بدن شما برای سال‌ها کربوهیدرات می‌سوزانده و نیاز به مقداری وقت برای عادت نمودن به سوزاندن چربی دارد.
بعد از چند روز ابتدا، احساس زیاد بهتر و انرژی بیشتری را تجربه خواهید نمود. با وجود چندین دهه چربی ستیزی، رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و استفاده از چربی‌های سالم می‌تواند از جهات زیادی موجب بهبود سلامتی شما شود. در ادامه برخی از فواید استفاده از این نوع رژیم را می‌توانید بخوانید:
• قند خون با رژیم‌های کم کربوهیدرات کاهش پیدا می‌کند.
• موجب کاهش تری گلیسیریدها می‌شود.
• کلسترول‌های بد را کاهش می‌دهد و موجب زیاد شدن کلسترل‌های پسندیده می‌شود
• فشار خون را بهبود می‌بخشد
برای کاهش وزن، نیازی به گرسنگی کشیدن نیست
اگر از بیماری خاصی رنج می‌برید، حتما پیش از گرفتن چنین رژیمی، با دکتر خود مشورت نمایید. چنین رژیمی می‌تواند نیاز شما به مصرف دارو‌ها را کاهش دهد. هم چنین با گرفتن این نوع رژیم و کاهش کربوهیدارت و قند خون، محیط مناسبی برای هرمون‌های بدن پدید می‌آورید و از مغر خود می‌خواهید آغاز به کاهش وزن بکند. این امر سبب کاهش شدید اشتها و گرسنگی می‌شود. فراموش نکنید که اشتها و گرسنگی، عامل اصلی ترک رژیم‌های غذایی هستند.
سایت عروس شهر آماده خدمات رسانی در زمینه خدمات زیبایی و خدمات عروسی به شما عزیزان می باشد. با ثبت آگهی در سایت عروس شهر از وبسایت شخصی و اشتراک سالانه بهره مند شوید.
——————————————————————————–
مطالب مرتبط:
